运动前提示：
1.开始前先做一下轻松的有氧运动做热身，如小跑1圈。
2.做每个动作之间可以休息一下或不休息。
3.刚开始者，一组中的每个运动做12-16次，一个接一个地做，只做一个循环。
4.熟练者，一组中每个动作做10-16次，做2-3个循环。
5.用适当的重量，使你能够完成所需要的次数。
拉伸运动：
两腿张开，与肩同宽，膝盖轻微弯曲。背部挺直，挺胸收腹。把臀部抬起，上身向下弯曲，弯得越下越好。然后把上身抬起，挤压臀部(如图)。在运动过程中保持双手所拿重量贴近腿部。
这个动作改善的目标是：臀部，大腿后部和背部。
单腿拉伸运动：
左脚后伸，轻轻地用脚趾来支撑平衡，臀部抬起与背部同高，背部保持伸直。手中重量往下放，背部尽量不要成拱形，恢复原来位置。同一边做完所有次数后再换腿练习。
这个动作改善的目标也是：臀部，大腿后部和背部。
蹲坐：
两脚分开，与肩同宽。背部倾斜，把哑铃放在肩膀上，并收缩腹部。弯曲膝盖就像坐在一张椅子上(直到90度的时候就不再弯曲。)关键是保持背部伸直，腹部收缩。膝盖不能越过脚趾。
这个动作改善的目标是：臀部、腹部、大腿后部和小腿。
屈膝下蹲：
把哑铃放在肩膀上或大腿根部，两脚分开，宽于双肩，脚成45度。膝盖和脚趾成一条直线，慢慢地降低重心蹲下。背部挺直、收腹，膝盖在脚趾的后上方。
这个动作改善的目标是：臀部、大腿后部和大腿内侧。
球上弓步：
把小腿放在身后的球上(如果这个动作让你不舒服的话，可以不要用球。)弯曲膝盖成弓形，上身直立、腹部收缩。保证前腿的膝盖在脚趾的后上方。前脚脚跟向前推，挤压臀部，同时慢慢地抬起成开始的位置。如果需要的话，可以用一道墙来坐支撑。
这个动作改善的目标是：大腿后部、臀部和臀屈肌。
滚动球
把脚跟或小腿放在球上，燃油慢慢地把臀部抬起，收缩腹部，使身体从肩膀到脚在同一条直线上。解压腿后部，把球向臀部滚动。保证腹部紧缩，躯干在一条直线上(不要向下凹)。
这个动作改善的目标是：腹部、背部、腿腱和小腿。
（实习编辑：伍剑勇）
